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人老先老腿!篮球党在家就能练的下肢气力训练行动分享教学(1)

人老先老腿!篮球党在家就能练的下肢气力训练行动分享教学(1)

本文摘要:接上一篇文章的内容,我在上篇里先容了一些我在家中日常训练时,一些可以作为热身或者日常小气力训练的方法,这些行动不需要占用家中多大的空间,不需要占用你的几多时间,随时随地可以凭据自身情况和需要开练,在疫情当前的很是时期,我们宅在家里,也是可以通过多运动多训练来让自己保持一个良好的身心状态!所谓养生篮球,我的明白其实是更宁静更有效率的到场篮球运动,心态上更享受篮球所带给我们的快乐,有一个康健正确的打球输赢观。

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接上一篇文章的内容,我在上篇里先容了一些我在家中日常训练时,一些可以作为热身或者日常小气力训练的方法,这些行动不需要占用家中多大的空间,不需要占用你的几多时间,随时随地可以凭据自身情况和需要开练,在疫情当前的很是时期,我们宅在家里,也是可以通过多运动多训练来让自己保持一个良好的身心状态!所谓养生篮球,我的明白其实是更宁静更有效率的到场篮球运动,心态上更享受篮球所带给我们的快乐,有一个康健正确的打球输赢观。究竟年事30岁往上走,打球的时间精神都越来越有限,可以说是打一场少一场,所以好好珍惜以后的每次打球的时机,通过坚持训练来保证自己有个良好的竞技状态,降低打球中受伤几率和风险,究竟都是有家庭有事业有事情的男子,伤不起!!!下肢气力训练(基础篇)今天我想跟大家分享几个 在家中 就可以训练得比力好的几个针对腿部的基础气力训练方法,作为一个篮球喜好者,打球角逐猛烈的反抗中,我们的膝盖和脚踝作为下肢最重要也是最容易受伤的两个枢纽,那么我们如何掩护好它们呢,我们可以通过训练增强枢纽周围的肌肉气力来保证枢纽的稳定性!!!下面两个基础训练行动应该是大家比力熟悉相识的,对于臀肌、股四头肌这些稳定膝枢纽的目的肌群友很好的磨炼目的。

【基础臀桥】,双腿OR单腿的,循序渐进,双腿之间加一根阻力带,训练效果更佳。【靠墙静蹲】双腿之间加一根阻力带,训练效果更佳。

【单腿臀桥变式进阶】当你有了一定的训练基础,你可以开始给自己的训练行动增加难度。我在家训练的单腿臀桥的进阶版本,是使用BOSU健身半球(波速球)的不稳定接触面来增加行动难度,这个变式,对于臀肌,尤其是我们大部门人比力忽视的大腿后侧的焦点肌群--腘绳肌有很好的刺激训练作用!!! 行动要领:注意,悬空的非支撑腿可以只管屈弯去靠近胸部,这样有助于防止腰椎超伸。在这里我强调一下!训练腘绳肌的重要性!!!对于我们这些爱打篮球的人来说真的很是重要!股四头肌的老冤家,一般深蹲都练不到的“护膝神肌”——腘绳肌 (这篇头条里的原创文章很专业的先容了腘绳肌的重要性,大家可以参考!)下面教两个行动,能很是好的训练和增强腘绳肌的气力,这个训练行动我在许多NBA球员的训练视频中有看到他们也同样在练,好比说韦德、拉文、小乔丹等人。

使用家中的瑜伽球(瑞士球),双脚踩踏在上面,做类似于垫高臀桥的行动,当屈腿收缩时充实感知腘绳肌的伶仃刺激感,保持你的臀部夹紧。这个进阶行动的难度在于,踩踏在瑜伽球上的稳定性很是差,所以需要很强的焦点来稳定身体不发生偏移,在试着训练这个行动时需注意宁静。进阶,当你能很好的完成双腿的训练,那么换成单腿来举行训练,固然整体的难度系数也会增加许多。

【多向弓步蹲】在家中,我们通例基础的训练弓箭步下蹲,是很是好的腿部臀部气力训练的行动,通常原地来做,向前迈腿或者向后伸臀来举行都是可以的。初学者可以接纳徒手自重的方式,当你很好的掌握了行动要领,可以手持哑铃或者重物来举行负重训练。进阶:我在家中举行的是多向变式,通过像钟表指针变化差别的朝向角度来刺激和调动更多的腿部肌肉的协调发力,训练在打球历程中,千变万化的脚步移动所需要的枢纽支撑稳定能力。下面这个行动难度比力大,当你通过一段时间的训练由了一定的气力基础后可以实验它。

在家里选择一个比力矮的桌子或者茶几,高度不要凌驾自己的膝盖!(注意:前提是牢靠到至少可以蒙受一个成人的重量的!)行动要领:站在桌子的边缘,使用高差的空间距,单腿下蹲,悬空腿由重力自然下降到靠近触低的深度,感知支撑腿的臀大肌、臀中肌另有大腿前侧股四头肌的刺激,可以像我这样手持哑铃,配合整体行动,也可以徒手自重。下降重心时,腰背部保持平直,切记不行弯腰弓背!总结今天跟大家分享了几个我最近在家日常训练当中比力好的训练行动,训练的效果对于我们日常生活和打球的良性影响是很显着的,通过这些家居训练行动,之前两年困扰我的膝盖劳损和髌腱炎得以自愈。

而且在运动和打球的历程中,身体的控制能力,焦点气力,以及枢纽的稳定性有了一个很好的全面提升,这让我感受到打球时越发宁静和有信心去做技术行动。建议大家也可以凭据自己的基础和能力循序渐进的坚持训练,相信文章里的内容一定会对你有所资助!。


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